Cada vez nos preocupamos más de nuestra alimentación e intentamos incluir en nuestra dieta productos saludables. En muchos casos intentamos reducir la cantidad de azúcar que consumimos, o en el caso de personas con diabetes, eliminarla totalmente.
Sustituir el azúcar de mesa o alimentos que contengan azúcar entre sus ingredientes por otro tipo de azúcar o por algún tipo de edulcorante nos genera en ocasiones muchas dudas ya que no conocemos realmente qué alternativas ofrece el mercado. Hoy vamos a analizar distintos endulzantes y edulcorantes que podemos encontrar en el mercado tomando como referencia estudios científicos al respecto. No pretendemos valorarlos, se trata con este post de que tengáis información para ayudar a que podáis elegir qué edulcorante introducir en vuestra dieta.
¿Qué es un edulcorante?💡
Se puede definir como edulcorante o endulzante la sustancia que aporta sabor dulce. Existen varios tipos de edulcorantes y se pueden clasificar según sea su producción (natural o artificial) o si aportan energía o no, entre otros criterios.
Edulcorantes que contienen azúcares❗️
Azúcar común o refinada: Este compuesto es un disacárido (sacarosa) y, normalmente, se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera mediante un proceso de centrifugado. El alto consumo de azúcar está relacionado con un incremento en el riesgo de padecer diabetes de tipo II, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, caries y sobrepeso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta máxima diaria sea de 25 gramos de azúcar libre (azúcar añadido o presente en zumo), siendo esta ingesta reducida para la infancia. Cada cucharada aporta 15 g de carbohidratos y 60 calorías. Las calorías en el azúcar se denominan “calorías vacías” porque aportan energía, pero no nutrientes.
Azúcar moreno: Este azúcar al igual que el azúcar blanco se originan con el proceso de centrifugado, con la salvedad de que al azúcar moreno se le añade después de dicho proceso la melaza para que coja ese atractivo color moreno. Posee una mayor proporción de nutrientes, como pueden ser minerales (sodio, potasio, calcio…) y vitaminas. Sin embargo, las contiene en bajas proporcionas y es prácticamente igual de poco saludable que el azúcar común. El aporte calórico por cada cucharada sería igual que en el azúcar blanco.
Panela: La panela también es azúcar. A diferencia que los dos tipos anteriores, no se produce proceso de centrifugación. Esto hace que tenga una masa más consistente (porque el azúcar y la melaza se mantienen unidas) y contenga propiedades edulcorantes del azúcar y de la melaza, que es la que contiene todas las vitaminas extraídas del jugo de la caña (A, B, C, D y E). Sin embargo, pasa igual que en el caso anterior, la cantidad de estos micronutrientes es muy baja y sigue teniendo un alto porcentaje de azúcar (75 – 85 %). Por cada 15 g aporta 56,4 calorías.
Azúcar de coco: El azúcar de coco, como su propio nombre indica, se obtiene del propio azúcar que tiene el coco. Es cierto que, respecto al azúcar blanco, el de coco aporta más nutrientes que otros endulzantes considerados “saludables” como el sirope de agave o miel. Es un azúcar natural que contiene inulina, un polisacárido que mejora la microbiota y ayuda a regular el tránsito intestinal. El azúcar de coco tiene un bajo índice glucémico (35) respecto del azúcar blanca o moreno, que oscila entre los 60 y 75. Una cucharada tiene aproximadamente 48 calorías.
Sirope de agave: Este producto se obtiene la planta del mismo nombre, y para su obtención son necesarias una serie de reacciones. Su calidad nutricional varía dependiendo del resultado de estas reacciones, pudiendo llegar a ser fructosa en su totalidad. Por ello no suele recomendarse el uso de este sirope por parte de especialistas de la salud y nutrición.
Miel: Se obtiene de las abejas, a partir del néctar de las flores y rocío de miel y, normalmente es considerada más saludable que algunos de los productos que se han mencionado anteriormente. La realidad es que su composición se basa en un porcentaje aproximado del 80% de azúcar y una cucharada proporciona 64 calorías, casi lo mismo que el azúcar refinado. Pese a eso, es preferible consumir miel a azúcar refinada por ser natural y potenciar el sabor de los alimentos.
Edulcorantes que NO contienen azúcares💚
Aspartamo: Es un edulcorante artificial que una vez ingerido se descompone en ácido aspártico, metanol y fenilalanina gracias a unas enzimas que se encuentran en el tracto intestinal. El ácido aspártico y la fenilalanina son unos aminoácidos y el metanol también se encuentra en el organismo de forma natural. Su consumo excesivo no es recomendado para personas que sufren fenilcetonuria; ya que estas no pueden metabolizar bien la fenilalanina. Tampoco es recomendable su uso en mujeres embarazadas, ya que, en un experimento en ratas, el grupo que recibió 14 mg/kg de aspartamo sufrieron una reducción en los pesos de la placenta y del feto, además el cordón umbilical redujo su longitud. Hay cierta polémica con la carcinogenicidad del aspartamo. Sin embargo, tras diferentes estudios se ha concluido que por el momento no se cuenta con evidencias aceptables para afirmar que el compuesto es cancerígeno.
Sucralosa: Es un edulcorante artificial que se sintetiza a través de la sacarosa. Dicho compuesto no tiene efecto sobre las caries y además no genera cambios sobre el peso del individuo. Se ha evaluado y observado que la sucralosa no posee ningún carácter cancerígeno. Sin embargo, no hay muchos estudios sobre el efecto que provoca en la glucemia. No obstante, se ha observado que, hasta en dosis menores a las que fijan las autoridades competentes, la sucralosa modifica la estabilidad y la composición de la microbiota intestinal.
Stevia: La Stevia es una planta que tiene su origen en Paraguay. Esta planta es dulce debido a que posee en sus hojas unos compuestos llamados glicósidos que le proporcionan su sabor dulce. Este edulcorante es de origen natural y no aporta energía, debido a que ni el jugo gástrico ni las enzimas digestivas poseen la capacidad de degradar dichos compuestos, que son descompuestos por la flora bacteriana presente en el intestino grueso. Además, puede ser una gran alternativa para personas diabéticas ya que no provoca ningún tipo de respuesta glucémica, también hay evidencia en que no contribuye en el desarrollo de caries. En lo que respecta a posibles efectos tóxicos, se han realizado una multitud de estudios para evaluar sus posibles efectos carcinogénicos, o sobre el sistema reproductor humano o para el desarrollo de los más pequeños y no se han encontrado pruebas certeras que este compuesto posea estos efectos.
Xilitol: También conocido como azúcar de abedul, este edulcorante natural se obtiene de árboles y de vegetaciones fibrosas y entra en el grupo de los polialcoholes. Su consumo se asocia de manera significativa a una reducción en las caries y puede ser útil como alternativa al azúcar para las personas diabéticas. Se absorbe lentamente reduciendo el nivel de glucosa en sangre tras su ingesta. Se han realizado varios estudios para evaluar la toxicidad del xilitol, pero en ninguno se ha podido mostrar ningún efecto negativo sobre él. Al no haber indicios de toxicidad, tiene una ingesta diaria máxima recomendada “no especificada”, siendo la categoría más segura que Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios puede otorgar.
En resumen…🧐
Existen en el mercado diversos edulcorantes, artificiales y naturales, con y sin azúcar, que podemos incluir en nuestra dieta.
Los edulcorantes con azúcar deben reservarse para ocasiones esporádicas, tengan la procedencia que tengan, porque no son alimentos saludables para consumir de forma habitual. De entre ellos podríamos destacar el azúcar de coco como el más recomendable.
Hemos encontrado que hay pocos estudios científicos sobre los edulcorantes artificiales, y los que existen no evidencian que sean perjudiciales en dosis reducidas.
Los edulcorantes naturales sin azúcar (en este artículo os hablamos sobre la stevia y el xilitol) tienen unas características y resultados demostrados científicamente que los convierten en los endulzantes más recomendables para introducir en nuestra alimentación.
Colaboraciones que molan✌️
Este artículo ha sido elaborado dentro de nuestro convenio de colaboración con la Universidad de Córdoba y es fruto del trabajo de investigación y recopilación de información de Iván Lucena Alcántara y Gloria de San Isidro Molina Rosales, estudiantes en prácticas del Grado Superior de Ciencia y Tecnología de los Alimentos.
